HESAPLAYICI
Protein ihtiyacı hesaplama
Protein; kasını korur, seni daha uzun tok tutar ve kilo verirken kayıpların yağdan olmasına yardım eder. Kilonu ve hedefini seç, günde kaç gram protein hedeflemen gerektiğini görelim.
Bu oranlar nereden geliyor?
Protein ihtiyacı vücut ağırlığına ve hedefe göre belirlenir. Genel, bilimsel literatürde yaygın kabul gören aralıklar şöyle:
| Hedef | Protein | Neden |
|---|---|---|
| Kilo koru | 1,2-1,6 g/kg | Genel sağlık, kasını korumak, tokluk |
| Yağ ver | 1,6-2,2 g/kg | Açık dönemde kası korumak, iştahı yönetmek |
| Kas yap | 1,6-2,2 g/kg | Antrenmanla birlikte kas onarımı ve gelişimi |
Not: Bu değerler hareketsiz yetişkinin minimum ihtiyacından (yaklaşık 0,8 g/kg) daha yüksektir; çünkü burada amaç sadece eksiklik olmaması değil, kas ve tokluk açısından en iyi sonucu almaktır.
Hedefini bul — sonra gerçekten ne kadar protein aldığını gör.İvvme öğünlerini kaydederken protein dahil makrolarını tahmin eder; Türk yemeklerine göre günlük toplamını takip et.
Uygulamayı açSık sorulanlar
Hangi Türk yemekleri protein açısından güçlü?
Izgara tavuk/köfte, balık, yumurta, yoğurt ve ayran, mercimek ve nohut yemekleri, cacık, peynir. Mercimek çorbası ve kuru fasulye gibi baklagiller hem protein hem lif verir. Bir kase yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş, günlük toplamı kolayca yukarı çeker.
Kilo verirken protein neden daha önemli?
Kalori açığındayken vücut kastan da kaybedebilir. Yeterli protein + direnç egzersizi, bu kaybı azaltır; böylece verdiğin kilonun daha büyük kısmı yağ olur ve metabolizman korunur.
İvvme tıbbi tavsiye vermez; verdiği kalori/makro değerleri tahmindir. Sağlığınla ilgili kararlarda doktoruna danış.